初新养老

退休之后,如何保持活力、预防摔倒?请看澳洲政府发的小册子《保持活跃,步履稳健》

澳洲政府公布的一个宣传册《保持活跃,步履稳健》,里边包括了健身运动、饮食搭配等科学研究系统软件的计划方案。

本画册由加拿大新州国家卫生部人口数量健康中心临床医学非凡联合会于二零一三年撰写。

01

维持活跃性

要保持健康,自立自强,您能够做的唯一一件要事,便是维持人体活跃性。

伴随着年纪的提高,大家会慢慢缺失健壮全身肌肉和平衡力,这很有可能会造成摔倒。大家越能维持活跃性,便越还有机会维持全身肌肉健壮、骨节主题活动轻松,及其保持优良的相互作用力。

维持活跃性可降低大家摔倒的风险性,有利于大家再次过自立自强的日常生活,提高健康的概念。

要是多少运动量才充足?提议一周五天,每日最少做三十分钟健身运动。尽管健身运动无须过度强烈,但也必须有充足的运动量,以提升您的呼吸率和心跳抗压强度。

能够提高您的心跳抗压强度,帮助提高身心健康的主题活动包含:

•海上有氧运动减肥

• 轻快地徒步

• 高尔夫

• 工作组健身运动班

• 游水

要降低摔倒的风险性,务必也要提升人体均衡和提高健壮全身肌肉的健身运动。在您的生活起居中,何不试着列入下列这种人体主题活动。

非常有利于提高人体均衡及健壮全身肌肉的主题活动包含:

• 舞蹈

• 运动健身课

• 工作组健身运动班

• 在家运动

• 草地滚球

• 产后瑜伽

• 太极拳

• 瑜伽健身

这类主题活动有很多好处,可协助维持心血管健壮、减少心率和操纵休重。根据改进均衡和健壮全身肌肉,您可降低摔倒和损害或骨裂的风险性。这种主题活动使您保持良好的运动量,去做您想干的事,无论是从桌椅上轻轻松松地站立起来,還是美食花苑。

根据改进均衡和健壮全身肌肉,您可降低摔倒、损害或骨裂的风险性。

试着各种各样不一样的主题活动,不但能够锻练不一样的全身肌肉,并且有利于维持您对健身运动的兴 趣。沒有必需一次做遍全部主题活动,在一天中分刘海好几个时间段,每一次主题活动10至15分钟,一样合理。

年纪并不是阻碍。科学研究显示信息,一切年纪的人都应当勤奋去做一切健身运动。

02

在家运动

下列锻练均衡与健壮全身肌肉的健身运动便捷在家里开展。当您尝试做这种健身运动时,保证 在您附近有桌椅、橱柜台面或墙面可供帮扶。一旦您越来越更有信心时,便能保持较长的時间,或提升反复频次。在开展这种健身运动时,应用稳定的姿势。别着急,渐渐地做。假如您觉得一切不寻常的痛疼或不适感,应终止健身运动,并寻找有资质身心健康技术专业工作人员的建议。

脚后跟对脚跟站起/徒步

• 当您务必踏过狭小的室内空间时,有利于保持稳定。

• 手指尖放到坚固的物件上以助均衡,脚后跟对脚跟站起,双膝微弯,维持没动10秒。

• 更改运动方式,两脚挨近一起,一脚立在另一脚前边一半的部位。

• 把健身运动升級,方式是缓慢行走,让脚后跟碰触另一脚的脚跟。

提膝健身运动

•有利于攀登室内楼梯和左右轿车或大巴。

•手指尖放到坚固的物件上以助均衡,提到一膝至屁股平齐,保持该姿势5秒。

•用另一腿反复这作法。

•随后反复做8次。

侧边提腿/侧卧走动

•当您务必由一腿载重时,可改进可靠性,及其帮助您侧卧徒步时防止摔倒。

•手指尖放到坚固的物件上以助均衡,一腿站起,另一腿向一侧提到,保持该姿势5秒。

•反复做8次。

•随后换另一腿做这一姿势。

•可拓宽姿势为顺着橱柜台面或餐桌侧卧举步走动。

踮脚跟

•有利于徒步及攀登室内楼梯。

•手指尖放到坚固的物件上以助均衡,两脚脚后跟离地提到, 并且用脚跟站起三秒,随后让脚后跟迟缓碰地。

•反复做5次。

上一级室内楼梯

•改进在梯阶、小路及波动高低不平的表层走动或左右时的可靠性。

•紧抓护栏,左右一级室内楼梯。

•反复做5次。

站立健身运动

•有利于从桌椅或座便器上站立起来和坐着,及其出入轿车。

•迟缓地从桌椅站立起来,维持双膝略微分离。为提升姿势难度系数,让双手交叉胸口,或往前外伸,与肩部同高。

•随后再次坐回桌椅上。

•反复做5次。

•若此项健身运动过度强烈,不宜您的膝关节,刚开始时可应用扶椅撑离桌椅。

03

科学饮食

在平衡的饮食搭配中,进餐健康食物十分关键,这可协助您摄入所需动能、保持稳定的身心健康,并有着健壮的人体骨骼和全身肌肉。

大家都了解什么是健康食材——各种蔬菜水果、一些蛋白的来源于,比如肉类食品、奶制品和豆类食品/小扁豆,及其少吃油腻感食品类或高宽比生产加工食品类。除此之外,还必须喝很多的水。

伴随着年纪渐长,大家的人体骨骼非常容易变脆和断裂。人体骨骼要维持强壮,必须摄入:钙

和维生素D。

尽管钙是身体很多不一样位置(比如全身肌肉和神经系统)所不能缺乏的原素,但钙只存储在人体骨骼中。

假如您进餐的钙不够,身体便会从人体骨骼取走钙,送至人体其他必须钙的位置。在我们日趋衰退时,从食材摄入的钙会愈来愈少,这表明大家年龄愈大,具体必须摄入的钙便越多。

这些抽烟,或喝很多现磨咖啡和碳酸饮料,或进餐很多肉类食品的人,从饮食摄取的钙会较别人少。

牛乳、酸牛奶、乳酪、三文鱼、金枪鱼、花生酱、无花果、甜杏仁及巴西果全是带有丰富多彩的优质蛋白质的理想化来源于。

吐司面包、谷类、新鲜水果和瓜果蔬菜,比如西蓝花和大白菜也都带有钙,虽然不如所述食材那般多。

很多人沒有摄入充足的钙或维生素D。那麼请找医生咨询您应该的钙摄入量和维生素D。

早饭:烤蛋糕或综合性燕麦片早饭,多加一一次性纸杯低脂酸奶。

午饭:全麦面包三明治配乳酪、鸡脯肉和沙拉。

晚饭:意大利面或白米饭配水果罐头三文鱼或蓝鳍金枪鱼和蔬菜水果,比如扁豆、西蓝花和胡萝卜

每日以水果或坚果、乳酪和果干作特色小吃,并喝一杯牛奶/酸奶,可补不够。加钙吐司面包、水果汁和牛乳是摄入附加的优质蛋白质的理想化来源于。

维生素D和太阳

维生素D对强壮人体骨骼十分关键。若维生素D的水准低,很有可能会危害您的全身肌肉力 量,并会造成骨质疏松,由于沒有维生素D,钙便不可以被人体骨骼彻底消化吸收。

您以二种方法得到维生素D——从饮食摄入及从太阳摄入。

维生素D只存有于一些食材中。 这种食材是:

•牛乳

•三文鱼和鲭鱼这类多油的鱼;

•蛋。

太阳是得到维生素D的另一方式。太阳在肌肤上造成功效,转换成维生素D。夏季日晒6至8分钟、冬季13至16分鐘。

很多人沒有喝充足的水。欠缺水份可造成脱干、孱弱和晕眩,也是老人摔倒和负伤的普遍缘故。

每日最少喝6杯流食健康饮品,最好饮水。

04

您的身心健康

很多身体状况可危害您四处行走的工作能力,或使您觉得脚步不稳。这种情况包含风湿病、骨质疏松、糖尿病患者、心血管难题、吸气难题、忧郁症、帕金森和认知症。

这种病症会提升您不平衡、摔倒和摔倒的风险性。即便是短期内病症(比如流行性感冒或其他感柒)也可危害您徒步的可靠性。

定期维护人体,并资询身心健康技术专业工作人员的建议,以掌握这种病症很有可能对您的危害。您还可得到相关安全性开展主题活动的建议,让您终获均衡、健壮全身肌肉和自信心。

主题活动工作能力和徒步辅助工具

徒步辅助工具或可协助提升您的安全性水平和主题活动工作能力。

定期维护人体,并资询身心健康技术专业工作人员相关改进均衡和健壮全身肌肉主题活动的建议。

假如您觉得徒步辅助工具能协助您,请与身心健康技术专业工作人员(比如物理治疗师或岗位康复师)商议。她们能够为您强烈推荐最合适的辅助工具,并教會您怎样安全性而有信心地应用辅助工具。

假如您确实在家里应用徒步辅助工具,您很有可能必须重新考虑家俱,便于您四处行走。

眼睛视力

人们的眼镜伴随着年纪提高而快速产生变化,越来越更难分辨间距、应对强光照、调节忽然转变的光源。这可危害您看室内楼梯和梯阶边沿的工作能力。

双聚焦点、三聚焦点或多聚焦点近视眼镜会提升摔倒的机遇,由于眼镜片的转换让人无法分辨间距,看不清楚波动高低不平的人民银行小路和室内楼梯与梯阶边沿。

其他眼睛疾病如黄斑病变、闭角型青光眼、白內障和糖尿病患者眼底病变也会危害眼睛视力,很有可能必须您学习培训超级技能,才可以安全性地四处行走。

最少每2年由配镜师或眼科专家查验双眼一次,正中间则由医生检查。

考虑到佩戴另一副供室外走动的用处的近视眼镜。

给双眼時间调节光源的忽然转变,保证您的家居家具和室内楼梯有优良的照明灯具。

假如您佩戴了新近视眼镜或双眼接纳了一切医治,要非常当心。 您将必须時间调节自身的眼睛视力。

鞋品

身心健康的脚部和码数适合的靴子有利于降低摔倒机遇。

在我们日趋衰退时,脚部很有可能形变,缺失一些觉得和协调能力。这可更改大家行走的方法,危害均衡。假如您脚部痛疼或发胀,请去医院或足科医师。

维持脚部身心健康的方式是勤剪脚趾甲,医治拇囊炎、鸡眼和茧。

安全性的鞋品

05

您的药品

一些药品,无论是药方药品,還是非处方药品物,很有可能会使您晕眩或昏昏沉沉。这使您有可能非常容易跌倒。

尤其是这些治疗焦虑、抑郁症或难以入睡的药品。

每日服食4种或之上药品的人员,摔倒的风险性非常高。

服药提议:

把您服食的
全部药品列举一张明细,在见医师或药师时随身带。这张明细应包含您从身心健康副食店或商场健康食物部选购的一切药草、药丸或滋补品,及其从药店选购的一切药品。

规定医师完全复诊这张明细。假如您每日服食四种或之上的药品,每6个月规定医师复诊一次是个好点子。其他状况一年一次早已充足。

假如您感觉自身无法还记得要服食什么药品,及其服食的時间,请向药师或医生查询也许能协助您的设备,比如药品盒或韦伯斯特包裝(Webster-paks®)。

Webster-paks®——照片由QueenslandHealth出示

•假如您觉得晕眩,或感觉无法集中化精神实质,请马上联络医师或药师。

•假如您服食抗凝血药品(血夜稀释液药)而又以前摔倒,尽量需看医师,由于您很有可能有受伤或流血的风险性。

•如很有可能得话,防止吃安定片。

• 只服食自身的药品,不必服食他人的药品,即便这种药品用于医治同一病症。

提高夜里助眠机遇的方式:

•睡眠时维持轻轻松松,并培养良好的习惯;

•每日在同一时间范围醒来、入眠。

•限定饮酒、咖啡碱和抽烟,这全是兴奋药。

06

健康与生活方法核对表

假如您对大部分难题的回应为是,那麼您做得非常好。

假如您有超过一个难题的回答属否或不一定或不毫无疑问,那麼您很有可能有摔倒的风险性。 您也许期待在下一次见面身心健康技术专业工作人员时,和他探讨这张核对表。

健康与生活方法核对表是不一定否

维持活跃性

在一周的大部分生活里,您是不是从业身体素质主题活动(比如徒步、游水 或工作组健身运动)三十分钟或之上?

您有木有改进均衡和全身肌肉能量的主题活动,比如包含舞蹈、太极拳、瑜 珈或由身心健康技术专业工作人员或健身房教练出示的健身运动班?

钙、维生素D和水

您是不是每日进餐3餐身心健康的饮食?

您是不是每日进餐最少3至4份高钙食物(牛乳、酸牛奶、乳酪、甜杏仁 或三文鱼)?

您是不是花少量時间日晒?(每星期4至6次,每一次6至8分钟便足 够。)

您是不是每日喝4至6一杯水(或其他流食健康饮品)?

四处行走

您可否随便地从桌椅站立起来?

行走时您感觉稳定吗?

管理方法身体状况

您现阶段的身心健康容许您信心百倍地解决自身一切正常主题活动吗?

您可否站立起来四处行走,而不容易觉得晕眩、头晕眼花或晕厥?

您可否好好地管理自己的大、小解,因此无需走着尿尿?

眼睛视力

过去12个月是不是以前做了眼周查验?

脚部

您是不是以前由于鸡眼、拇囊炎或其他很有可能造成痛疼,并很有可能危害均衡的脚部难题而查验两脚?

药品

过去12个月,您是不是以前让医师复诊过您的药品?

摔倒的历史时间

过去最少6个月,您是不是一直行动自如(未曾摔倒)?

07

假如您摔倒……

假如您确实摔倒了,了解该怎么做能够协助您觉得更有信心。

关键的是有一个应急计划:

•了解向谁寻求帮助——您可将亲朋好友的联系电话名册放到电話旁,或把号键入电話内,一功能键便拨打;

•把电話放到能够碰触的矮桌子,防止无法站立起来的状况;

•考虑到是不是必须一个在紧急状况时传出报警的设备,以保护自己;

•让您信赖的亲朋好友了解,假如您不可以让她们进去时,她们能够如何进入您的屋内。

假如您确实摔倒,下列是教您怎样站立起来的方法:

1.人体滚向一侧

2.爬取或拖拖拉拉着自身到桌椅前

3. 应对桌椅,双膝跪起

4. 一膝往前,并让这只脚碰地, 随后运用桌椅以手臂支撑点自身起 来,直至人体站立至足可把屁股 掉转来坐着

5. 歇息一会才站立起来

假如您不可以弯折膝关节,能用屁股滑跑,随后提到屁股乘坐到较高的物件(比如室内楼梯)上。然后您便能使自身直立起来。

您乃至依靠训练这种方法,以便确实在有必须从地面站起來时,您会觉得有很大自信心。假如您有下列状况,在摔倒后应立即去医院:

•您正服食抗凝血药品;

•您撞倒头顶部,过后觉得昏昏沉沉或不适感;

•您有痛疼,使您觉得焦虑;

•您担忧自身站不稳,或再度摔倒。

8

居家安全核对表

在全部摔倒的例证中,约有过半数产生在房间内或房子四周。要是明确您已遵循一些基础的居家安全引导做事,便可降低在家里摔倒的机遇。

本核对表将帮助您明确家里很有可能会提升摔倒风险性的地区。在每一个屋子四处行走,查询里边是不是彻底沒有组成风险性的物品。如必须开展小装修,何不看一下亲朋好友或室内装修杂工可否帮您解决困难。此外,身心健康技术专业工作人员也可分配岗位康复师开展居家安全评定,并分配家居家具改裝工程项目。

居家安全核对表是不是通道和过道电开关非常容易碰触,并贴近每一个路子或过道其他屋子非常容易听见门铃声

小毛毯或地毡有地面防滑背衬

室内楼梯和梯阶在室内楼梯高层和最底层都是有电开关室内楼梯和梯阶光源充裕

毛毯或长毛毯钉牢在地面上

配备牢固的扶手楼梯边沿标识清晰每一级的边沿应用地面防滑踏面或漆上漆料餐厅厨房常常应用的物件放到非常容易碰触的地区,无需攀登或低头橱柜台面以及它工作中地区照明灯具优良自然通风优良,降低近视眼镜变模糊不清的风险木地板表层地面防滑外溢或撒落的物品立即清理假如必须应用较高的铁架子,用牢固而有护栏的矮梯凳攀登

卧室/大客厅

光源充裕(纯天然或人力光源)毛毯和地毡铺平地面上,沒有皱褶、打卷或损坏的边沿家俱分配恰当,便捷四处行走电线和电缆安全性地放到杜绝过道的地区安乐椅可便捷站立起来电話放到非常容易碰触的地区卧房

床的高度有利于年长者上下铺床

床头台灯非常容易打开电話放到非常容易碰触的地区卧室床桌可放置健康饮品、书本、近视眼镜床套沒有碰触路面电线和电缆安全性地放到杜绝过道的地区徒步辅助工具(如必须)放到离床非常容易碰触的地区淋浴室和洗手间

路面放有防滑地垫

淋浴室便捷出入,无需越过冉冉升起的边沿或挡水条

在淋浴室内或浴盆旁的墙壁配有坚固的护栏,出去时防止抓着水龙头或毛巾杆

香皂和洗发液放到非常容易碰触的地区,无需低头毛巾杆放到离浴盆或淋浴室非常容易碰触的地区在冲水马桶旁有护栏储放药品的地区有优良照明灯具室外

小路和通道夜里有优良的照明灯具

小路维护保养优良梯阶配有坚固、非常容易握紧的护栏梯阶边沿标识清晰,并有楼梯防滑条梯凳偏矮坚固,有地面防滑凳脚晾衣绳非常容易碰触和应用花苑沒有让人摔倒的安全隐患,比如专用工具和浇灌塑料软管汽车和房产/棚房维持干净整洁,路面沒有油渍人行横道和群众地区维护保养优良

9

避免自身摔倒

Q1:您是不是活跃性和脚步稳进?

人体常常主题活动对保持健康、自立自强及其从业日常事务,非常关键。提议多做一些提升人体均衡和健壮全身肌肉的健身运动。

Q2:您的眼睛视力是不是已经更改?

眼睛视力会伴随着大家的年纪渐长而更改。大家已不那般看得清晰,也不可以那般精确地分辨间距和深层,及其调节融入忽然转变的光源。

因此最少每2年由配镜师或眼科专家查验双眼一次,正中间由医生检查。

Q3:您是不是已经服食药品?

一些药品可提升您摔倒的风险性,尤其是这些治疗焦虑、抑郁症或难以入睡的药品。药品很有可能使您觉得昏昏沉沉、脚步不稳、晕眩或糊里糊涂。您必须跟医师商议,什么药品不应该服食。

Q4:您的脚部是不是痛疼?

脚部很有可能会形变,缺失一些觉得。痛疼和发胀的脚部让人无法走动,而一些靴子或凉拖很有可能会使您绊跌或跌倒。因而建议查验脚部,换掉舒服、且规格适合的平跟鞋。

Q5:您是不是欠缺维生素D?

欠缺维生素D可危害您的人体骨骼和全身肌肉能量,由于这类维生素有利于身体从食材中消化吸收钙。提议相互配合医生检查,并适度填补维生素D。